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北川の投資コラム

最高の睡眠を獲得するための3つの方法

投稿日 : 2020年4月27日

前回の記事では、睡眠の役割についてお話させていただきましたが、今回はその睡眠の質を高める方法をご紹介したいと思います。
現状の睡眠の質が低い状態が普通になっている日本において、一度睡眠について見直し、睡眠の質を高めることで、日ごろのパフォーマンスの向上にもつながるので、是非長い目で見て試してみてください。

1.睡眠で重要なのはいつなのか

睡眠の中で一番重要な時間帯はいつだと思いますか?
睡眠で最も重要なのは睡眠に入って最初の90分と言われています。“黄金の90分”をいかに制するかで、睡眠の質が高まります。仮に毎日8時間の睡眠を行っていても、黄金の90分が質の低いものになってしまっていては元も子もありません。逆に黄金の90分を制することで、6時間の睡眠でもパフォーマンスは向上します。

ナポレオンをはじめとする、ショートスリーパーと呼ばれる方も中にはいらっしゃると思いますが、基本的には睡眠の質が高いから寝る時間を短くしてもいいということではないので、しっかりとした睡眠時間を確保することが重要です。

2.体温と睡眠の関係

寝具メーカーのエアウィーブの実験で、眠りに入るまでの時間を計測したものがあります。自覚症状で、寝つきが悪いと思っていた人と、通常の人との入眠までの時間は約2分程度しか変わらなかったというものです。
「なかなか眠れない」と思っていても実はそう心配することではないのです。それよりも、日中の覚醒度の低さが睡眠の質の善し悪しを判断するポイントとなります。日中の覚醒度が低いということは、睡眠の質が悪いということです。まずは人間の体温と睡眠の関係性を知り、体温のコントロールをして、睡眠の向上に努めてみましょう。

ます、入眠のメカニズムは、以下のようなステップを踏んで行われています。

入眠メカニズム
  • 1.覚醒時(日中)は体温を上げて、パフォーマンスを上げる。
  • 2.皮膚温度を上げて、熱放射をし、深部体温を下げ入眠する。
  • 3.黄金の90分中はしっかり体温を下げて、眠りの質を上げる。
  • 4.朝に向けて体温が上昇し、目覚める

つまり、体温のコントロールをすることで、入眠しやすくし、睡眠中の質の向上をすることができます。皮膚温度を上げ、深部体温を下げるとはどうゆうことかというと、体の表面の温度を上げて、熱放射を行い、体の深部の温度を下げるということです。

よく、こどもが眠たい時に手が温かいという場面があると思いますが、まさにこの現象が、皮膚温度をあげ、熱放射をし、深部体温を下げて、入眠するということになります。

では、実際にどのようにして、深部対応を下げるのかというと、入浴が最も行いやすく、効果が期待できます。入浴をすることで、一時的に皮膚温度を向上させる効果、深部体温の減少効果(入浴により皮膚温度、深部体温が上昇した分、深部体温は下がろうとする性質がある)の2点があります。

入浴により体温を上昇させ、睡眠に向けて熱放射を行い、深部体温を下げていくことで睡眠の質を向上させることにつながります。入浴をしない場合に比べ、深部体温の低下が大きいため、おのずと睡眠緒質の向上につながるのです。

入浴を行うタイミングに関してですが、寝る約90分前がいいとされています。例えば、12時に眠りにつきたいというのであれば、10時半ころに入浴を行うといいでしょう。また、深部温度の低下の為には熱放射が不可欠ですので、入浴後は着込みすぎて、体温低下の妨げとなることは避けてください。冬などは家で靴下をはく方もいると思いますが、足などの体の端部は熱放射を行いやすい場所でもあるので、寝る前までは冷え性だとしても履くのは避けたほうがいいと思います。

3.入眠のパターン化

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次にご紹介するのは、入眠のパターン化です。体温が理想通りに変動してもそれだけでは、眠れるわけではありません。寝る直前まで、スマホをいじったり仕事をしたりすると、脳が興奮状態となり、なかなか眠りにつくことは出来なくなってしまいます。

眠りにつく前の脳はチャレンジを好みません。
一過性の不眠に関するある実験では、ラットを住み慣れたゲージから取り出し、新しいゲージに入れたところ、眠りにくくなることがわかっています。

環境が変わると脳が反応して、入眠が妨げられるというものです。入眠前は極力静的な状態を心掛け、脳の活性化を防ぐことが重要です。また、ケータイのブルーライトによる睡眠への影響ですが、よほど顔に近づけない限りその影響はありません。それよりも、ケータイで何かをすることでの脳の活性化の方が睡眠への影響は大きいのです。

だからと言って、寝る前に何もするなと言われてもなかなか難しいと思います。そこで、入眠するためのプロセスをパターン化することをおすすめします。また、そのパターンは出来ればモノトナス(単調な状態)にすることで、眠るためのスイッチとなりやすいです。例えば高速道路で風景が大きく変わらない単調な状態が続くと眠くなりますよね?それと似たような状態をつくりだすということです。

眠る前の行動のパターン化についての注意点ですが、眠る時間はできるだけ固定しましょう。 もし、やることがあり、眠る時間を削らなければならないとなった場合は、眠る時間を遅くするのではなく、一度寝て、早く起きるということの方が睡眠の質を確保しやすいという研究結果が出ています。入眠の時間がセットされることで、‘黄金の90分’もパターン化される確率が高くなります。

4.最後に

体温と睡眠の関係、入眠のパターン化をすることで、睡眠の質を高める方法についてご紹介させてもらいましたが、‘質の高い睡眠は質の高い覚醒からくる’ということもありますので、睡眠の改善だけでなく、日中の行動についても合わせて改善をしていけば、さらなる睡眠の質の向上につながると思います。人生のうちの約1/3を費やしている睡眠を軽視せずに是非向き合ってみてください。

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