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北川の投資コラム

習慣化に向けた3つの方法論

投稿日 : 2020年4月6日

20秒ルール

20秒ルールに関しては、前回の記事でも少し内容には触れているものになります。 また、ハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカー氏による「幸福優位の7つの法則」にも出てくるので、ご存じの方もいらっしゃるかもしれません。

新しい習慣を身につけようとするときには、その行動をやりやすいようにすることが大切です。何か習慣をつくる際に意志の力だけで、これをやる!と思っていてもなかなかできないものです。そのため、習慣化をしたい行動がある場合に、その行動を起こすための手間を減らしていくのです。
理想は、気づいたらやってしまっていたくらいになるようになったら習慣作りも簡単になります。これが20秒ルールです。何かをする際の障壁を20秒減らすというところから、この名で呼ばれています。やりたいと思っている習慣を、普段の状況よりも20秒早くできるようにしておくのです。

例えば、本を読むときにしおりを挟んで本棚にしまうのではなく、本を開いたままテーブルの上において置いたり、ストレッチやヨガを習慣化したければ、常にヨガマットを引いておくなど・・・

このような少しの工夫でも、行動を継続できるかが変わるのです。この20秒ルールに関しては、「辞めたい習慣」の時は習慣化したい行動の時とは逆に、手間を20秒増やすようにしてみてください。普段よりも20秒手間がかかるようにすることで、悪い習慣を断ち切ることができるかもしれません。

少し余談にはなりますが、5秒ルールという法則をご存じでしょうか?
これはニューヨークタイムズ・ベストセラーのメル・ロビンズさんの「5seconds Rule」という書籍にて紹介されているものです。これは、何かしようとする際に、自分の中で5・4・3・2・1・GOと数えて、その時間内に行動を行うというシンプルなものです。

こんなシンプルな思考でも行動を変えること、習慣化につながっていくのです。

挫折しない為のナンバー4

習慣をつくろうとすると挫折までが習慣作りになっている人もいるのではないでしょうか? 習慣化をするにあたって、週4回以上行えば習慣化しやすいということが判明しているのです。

辞めないようにと思って週3回とか、習慣化だから週7回などと目標設定をしてしまうと、なかなか続かないものなのです。まずは週4回という設定で初めて見てください。

例えば週に4回ジムに行こうとするなら、一回のトレーニング時間はそれほど多くなくてもいいので、まずは週4回行くということからやってみてください。トレーニングをしないで、お風呂に入るだけでも、習慣化には意味があるので、習慣化したい行動のハードルを下げてやってみることで、習慣化することができます。

挫折が起きるタイミング

挫折が起きるタイミングは、おおよそ6週間目という研究結果があります。
始めたころは頑張るのですが、およそ6週間後に週2、3となり、習慣化できる前に燃え尽きてしまうのが関の山です。

こうしたことがある為、習慣化をしたい行動に対して、まずは‘8週間’の目標にしてやってみてください。これはロンドン大学での96人の学生を対象に習慣化できるかどうかのの調査でも結果が出ている事実です。

少しルーズになっても構いません。まずは8週間・週4回を続けるというものを目安にしてやってみてください。

IF then プランニング

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最後に紹介するのが、習慣化するうえで最も効果があると言われているもので、IF Thenプランニングです。簡単に説明をすると、
「Aが起きたらBを行う」
「Aの状況になったらBを行う」
というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておくという方法です。やるべき行動とそれを行う条件をセットにして行うというのがif thenプランニングの特徴です。

If thenプランニングを行うことで、脳が勝手に反応しやすくなります。
例えば、「一日30回腹筋をやる」とう目標を立てたとしても、いつ、どこで、どういう状況でやるか決めていないとその行動に移す前に挫折することが多くなってしまうのです。

例えば、「テレビをつけて最初のCMの時に腹筋をやる」といったように、あらかじめ条件付けを行っておくことで、脳が反応し、習慣化しやすいということになります。

人間の脳は、その進化上身についた性質により「Aという状況の場合にBをする」というようにIf then プランニングの形で命令をしておけば、条件的にやるべきことを思い出して続けているのです。

プランニングのコツ

 If then プランニングを行う際に重要となってくるのが、条件付けです。 この条件付けがうまくできていないと成功するはずだったものも失敗になることがあるので、最初によく考えて設定する必要があります。
大事な3つのPOINT
  • なるべく毎日起きる事象
  • 同じような時間に起きる事象
  • 同じ場所で起きること

以上の3点がまとまっている普段の行動を探して、それに紐づけることをおすすめします。 習慣化は、同じ時間に同じことを、同じくらいの強度で、同じように繰り返したほうが習慣化しやすいということがわかっているので、以上3点は重要な要素となってきます。

最後に

習慣化に関する3つの誤解と合わせて読んでもらえれば、習慣に関する考え方が少しは変わるのではないかと思います。習慣化することは難しいこと、つらいことと思ってしまうのもわかりますが、習慣化できることによって能力の幅がきっと広がるはずです。

今回紹介した3つの方法論を用いて、是非習慣化にチャレンジしてみてください。チャレンジをしたら必ず、成功する人と成功しない人が現れると思います。成功した人に関してはそのまま、いろいろなことにチャレンジしてみてください。

失敗した人は再度チャレンジしてみましょう。
最初から完璧にできる人は少数派です。失敗をしたのも一つの経験で、条件付けが悪かったなどの失敗した原因を考えて、再度チャレンジする時の糧にしていれば必ず習慣化はできるはずです。

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